سلامت دستگاه گوارش (معده و روده) نقش مهمی در سلامت کلی بدن ایفا می کند، زیرا این دستگاه از هضم غذا گرفته تا سیستم ایمنی و سلامت روان را تحت تاثیر قرار می دهد. تجربه گاه به گاه علائم گوارشی مانند ناراحتی معده، نفخ، سوزش سر دل، حالت تهوع، یبوست و اسهال طبیعی است، اما زمانی که این علائم به طور مداوم ادامه داشته باشند می توانند آزاردهنده باشند و بر کیفیت زندگی تاثیر منفی بگذارند. در این مقاله از ونک لیزر با ما همراه باشید تا بیشتر با روشهای تقویت معده و روده آشنا شوید.
روشهای تقویت معده و روده
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی نقش بسیار مهمی در تقویت معده و روده ضعیف دارد. دستگاه گوارش به طور مستقیم تحت تاثیر هر آنچه که می خورید قرار می گیرد، پس اگر قصد تقویت آن را دارید باید مصرف برخی غذاها را افزایش و برخی دیگر را محدود کنید. در ادامه به بررسی بیشتر روش خانگی تقویت معده و روده می پردازیم.
افزایش مصرف فیبر
فیبر ماده ای است که می تواند به تقویت روده کمک بسیار زیادی کند، بزرگسالان باید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر مصرف کنند. فیبر می تواند به مدفوع حجم دهد و حرکات روده را تقویت کند، به همین دلیل برای افرادی که به یبوست مبتلا هستند بسیار مفید است. همچنین فیبر به بهبود حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند که برای جلوگیری از نفخ ضروری است. فیبر غذایی، با تقویت نظم روده و کمک به تعادل میکروبیوم روده، از سلامت روده پشتیبانی می کند. موارد زیر حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند:
- گیلاس
- انگور
- لوبیا
- غلات کامل
- آجیل
مصرف غذاهای کامل
غذا می تواند بر ترکیب میکروبیوم روده تاثیر بگذارد. میکروبیوم روده بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد هضم تاثیر دارد و زمانی که نامتعادل می شود، علائمی مانند گاز، نفخ و درد شکم ایجاد می کند. منظور از غذای کامل، غذاهایی است که فرآوری نشده اند، این دسته از غذاها می توانند به متعادل کردن و حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک کنند.
کاهش وزن
کاهش وزن حتی به اندازه کم، به ویژه در اطراف شکم می تواند به تقویت روده و معده کمک کند و باعث کاهش علائمی مانند سوزش سر دل، نفخ و آروغ زدن شود. اگر اضافه وزن دارید بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن دریافت کنید.
مصرف چربی های سالم
چربی های سالم، مانند چربی های موجود در آووکادو، آجیل و ماهی سالمون، نقش مهمی در تقویت معده و روده دارند. چربی های سالم تولید زرداب صفرا را تحریک می کنند و از این طریق به هضم غذا کمک می کنند.
ورزش و فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی می تواند به اغلب مشکلات گوارشی جزئی، مانند نفخ و یبوست کمک کند. زمانی که فعالیت بدنی دارید، باکتری های مفید روده را تقویت می کنید. این امر به بهبود هضم کمک می کند. همچنین ورزش کردن باعث می شود مواد غذایی به راحتی در دستگاه گوارش حرکت کنند، بنابراین احتمال گرفتگی شکم نیز کمتر می شود. به طور کلی ورزش می تواند فعالیت آنزیم های گوارشی را افزایش دهد که برای تقویت روده بسیار مهم است.
هیدراته ماندن
روده برای عملکرد صحیح به مایعات، به ویژه آب نیاز دارد. آب می تواند به حجیم و نرم شدن مدفوع و حرکت کردن آن کمک کند. همچنین آب می تواند به فعال شدن آنزیم های گوارشی و حفظ تعادل میکروبیوم روده منجر شود. زمانی که بدن دچار کم آبی می شود، فرآیند هضم نیز کند می شود و علائمی مانند نفخ، گاز، یبوست و گرفتگی معده ظاهر می شوند. برای تقویت دستگاه گوارش می توانید از آب، آبمیوه، چای و سایر نوشیدنی ها در طول روز استفاده کنید.
مدیریت استرس
روده و مغز به طور مداوم با یکدیگر در ارتباط هستند و همین امر سلامت روان و مدیریت استرس را برای سلامت روده ضروری می کند. استرس مزمن می تواند بر میکروبیوم روده تاثیر منفی بگذارد و منجر به کاهش تنوع میکروبی و افزایش باکتری های مضر شود. این عدم تعادل می تواند در بروز سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، التهاب و سایر مشکلات گوارشی نقش داشته باشد. اجرای تکنیک های کاهش استرس مانند ذهن آگاهی، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق می تواند به حفظ ارتباط سالم روده و مغز کمک کند.
به نقل قول از webmd:
Your brain and digestive system are connected. Stress can worsen problems like IBS and ulcers. Make it a priority to be active, get enough sleep, meditate, and relax.
ترجمه: مغز و دستگاه گوارش شما به هم متصل هستند. استرس می تواند مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک پذیر و زخم معده را بدتر کند. فعال بودن، خواب کافی، مدیتیشن و استراحت را در اولویت قرار دهید.
منبع: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-digestion-tips
مطالعه بیشتر: تاثیر استرس بر بیماری های گوارشی
خورندن وعده های غذایی کوچک
یک راه عالی برای جلوگیری از سوء هاضمه، نفخ، سوزش سر دل و سایر مشکلات گوارشی، خوردن وعده های غذایی کوچک تر در دفعات بیشتر است. همچنین کاهش سرعت غذا خوردن می تواند به تقویت معده ضعیف کمک کند.
جویدن کامل غذا
اغلب افراد از اهمیت جویدن کامل و درست غذا برای سلامت دستگاه گوارش بی خبر هستند، در حالی که این کار می تواند سلامت دستگاه گوارش را تضمین کند. جویدن آنچه می خورید اولین قدم در تجزیه غذا برای هضم است. این کار به آنزیم های گوارشی اجازه می دهد تا بهتر به مواد مغذی دسترسی پیدا کنند. غذایی که به درستی جویده شده باشد، به طور مناسب در دستگاه گوارش حرکت می کند و به کاهش نفخ و ناراحتی معده کمک می کند.
تعادل در مصرف گوشت قرمز
گوشت قرمز، اگرچه سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی و ویتامین‌های گروه B است، اما اگر بیش از اندازه مصرف شود، می تواند برای روده مضر باشد. بهتر است مصرف گوشت قرمز را به چند بار در هفته محدود کنید. همچنین بهتر است برای تقویت روده از گوشت های کم چرب استفاده کنید.
مصرف پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها همان باکتری های خوب هستند. آن ها در برخی ماست ها، آبمیوه ها و مکمل ها وجود دارند. تحقیقات نشان می دهند که پروبیوتیک ها به افرادی که به اسهال، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (کرون روده و کولیت روده) مبتلا هستند کمک می کنند. همچنین پروبیوتیک ها از تعادل میکروبیوم روده پشتیبانی می کنند.
ترک سیگار
سیگار کشیدن اثرات منفی متعددی بر سلامت روده و معده دارد. سیگار کشیدن می تواند منجر به اختلال در میکروبیوم روده شود و دریچه انتهای مری را نیز ضعیف می کند. این امر می تواند منجر به رفلاکس اسید و سوزش سر دل شود. همچنین سیگار کشیدن می تواند خطر ابتلا به بیماری های گوارشی مانند زخم معده، بیماری کرون و سرطان روده را افزایش دهد. ترک دائمی سیگار می تواند نقش موثری در بهبود سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.
ترک الکل
مصرف بیش از حد و مکرر نوشیدنی های الکلی می تواند منجر به به سوزش سر دل، اسهال، مشکلات کبدی و سرطان مری شود. به طور کلی الکل یک ماده محرک معده است و تولید اسیدهای معده را افزایش می دهد که می تواند به پوشش معده آسیب بیشتری برساند. بهتر است مصرف الکل را محدود یا به طور کلی ترک کنید.
اجتناب از غذا خوردن در آخر شب
زمانی که می خوابید، متابولیسم بدن به عنوان بخشی طبیعی از ریتم شبانه روزی کند می شود. خوردن وعده های غذایی قبل از خواب می تواند فرایندهای گوارشی مانند تجزیه غذا، جذب مواد مغذی و اکسیداسیون را کاهش داده و کند کند. به همین دلیل تا حد ممکن باید از خوردن غذا در آخر شب خودداری کنید.
مصرف روی
روی یک ماده معدنی است که می تواند با اصلاح میکروبیوم روده به هضم غذا کمک کند. همچنین دارای خواص ضد التهابی در روده است و با تقویت بازسازی و بهبود سلول ها، از آسیب به سد روده جلوگیری می کند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
مراجعه به پزشک در زمان مناسب برای تشخیص و درمان بیماری های گوارشی بسیار مهم است. برخی علائم وجود دارند که در صورت مشاهده آنها باید با یک فرد متخصص مشورت کنید، از جمله:
- درد یا ناراحتی مداوم معده و روده
- تغییرات ناگهانی در حرکات روده، مانند اسهال مداوم، یبوست یا تغییر در رنگ و قوام مدفوع
- کاهش وزن بدون دلیل
- مدفوع خونی یا سیاه
- گاز یا نفخ بیش از حد
- مشکل در بلع
- استفراغ
خطرات رعایت نکردن سلامت دستگاه گوارش
عدم رعایت سلامت دستگاه گوارش می تواند منجر به علائم آزاردهنده ای مانند گاز، نفخ و سوء هاضمه شود که مدیریت آنها ساده تر است، اما در برخی از موارد حفظ نکردن سلامت دستگاه گوارش ممکن است منجر به بیماری های جدی تری شود، از جمله:
- سوء جذب
- هموروئید
- سندرم روده تحریک پذیر
- شقاق مقعد (فیشر)
- بیماری التهابی روده
- آبسه مقعدی
- یبوست
- رفلاکس معده
سوالات متداول در مورد تقویت معده و روده
دمنوش ها برای تقویت معده و روده بسیار موثر هستند برخی از بهترین دمنوش ها عبارتند از چای بابونه، چای زنجبیل، چای نعناع فلفلی، دمنوش رازیانه و چای زردچوبه.
بهترین میوه برای تقویت معده و روده شامل موز، سیب، کیوی، توت ها، آناناس، انجیر و انبه است.
