زمانی که می نشینید، انرژی کمتری مصرف می کنید. فعالیت بدنی نقش مهمی در حفظ یک سبک زندگی سالم دارد. تحقیقات متعددی وجود دارند که نشان می دهند نشستن طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله کمردرد، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان را افزایش دهد. در این مقاله از ونک لیزر با ما همراه باشید تا بیشتر با عوارض زیاد نشستن و تاثیرات مخرب آن بر بدن آشنا شوید.
نشستن زیاد چه عوارضی دارد؟
نشستن طولانی مدت با چاقی و مجموعه ای از شرایط که سندرم متابولیک را تشکیل می دهند، مرتبط است. این شرایط شامل افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی اضافی بدن در اطراف کمر و سطح کلسترول ناسالم است. همچنین به نظر می رسد نشستن بیش از حد به طور کلی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان را نیز افزایش می دهد. در ادامه به بررسی همه عوارض مرتبط با نشستن طولانی مدت می پردازیم.
تضعیف عضلات
نشستن زیاد باعث غیرفعال شدن عضلات پاها می شود. با گذشت زمان، این امر باعث ضعیف شدن عضلات و خستگی سریع تر با انجام فعالیت های بدنی می شود. افزایش بی تحرکی همراه با نشستن طولانی مدت، خطر ابتلا به سارکوپنی (کم‌ماهیچگی) یا از دست دادن عضلات را نیز افزایش می دهد.
کمر درد
عدم تحرک باعث سفت شدن عضلات می شود. این امر به ویژه برای عضلات خم کننده ران رخ می دهد. زمانی که این عضلات سفت می شوند تحرک را محدود می کنند و فشار روی کمر را افزایش می دهند. نشستن بیش از حد باعث افزایش فشار بین دیسک های کمری نیز می شود و خطر برآمدگی و فتق دیسک را افزایش می دهد که می تواند منجر به درد بیشتر و عوارضی مانند سیاتیک شود.
به نقل قول از webmd:
The seated position puts huge stress on your back muscles, neck, and spine. It’s even worse if you slouch.
ترجمه: وضعیت نشستن فشار زیادی به عضلات پشت، گردن و ستون فقرات وارد می کند. اگر در حین نشستن خم شوید این عوارض بدتر می شود.
منبع: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-sitting-health
افزایش خطر ابتلا به بیماری های مقعدی
یکی از رایج ترین عوامل موثر در ایجاد بیماری های مقعدی از جمله بواسیر، شقاق، فیستول و کیست مویی نشستن طولانی مدت است. زمانی که زیاد می نشینید بر عروق مقعد فشار وارد می شود و این امر می تواند منجر به بروز بیماری های مقعدی شود.
سفت شدن شانه ها و گردن
یکی دیگر از عوارض شایع نشستن طولانی مدت سفت شدن گردن و شانه ها است. زمانی که برای زمان طولانی در یک وضعیت ثابت می نشینید، به قسمت بالایی بدن فشار وارد می شود. این امر می تواند منجر به افزایش درد و خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با گردن و شانه ها مانند گرفتگی عصب شود.
چاقی
عدم تحرک و کمبود فعالیت بدنی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود. این باعث می شود بدن در تجزیه غذا برای انرژی، کارایی کمتری داشته باشد و احتمال ذخیره چربی افزایش پیدا می کند. نشستن زیاد یکی از بزرگترین عوامل برای افزایش وزن و چاقی می باشد.
تغییرات در جریان خون
از آنجایی که عضلات در هنگام نشستن فعال نیستند، جریان خون به پاها کاهش می یابد. این می تواند توانایی وریدها و سیستم لنفاوی را برای عملکرد صحیح مختل کند و باعث تجمع مایع شود که منجر به تورم در پاها و گردش خون ضعیف می شود.
اختلالات اسکلتی عضلانی
نشستن طولانی مدت می تواند خطر بسیاری از اختلالات اسکلتی عضلانی را افزایش دهد. عدم تحرک می تواند مفاصل را سفت و ماهیچه ها را ضعیف کند که می تواند خطر ابتلا به آرتروز را افزایش دهد. همچنین پوکی استخوان در افراد کم تحرک رایج تر است زیرا استخوان ها بدون ورزش و فعالیت بدنی ضعیف و شکننده می شوند.
ترومبوز ورید عمقی
از آنجایی که نشستن طولانی مدت باعث اختلال در گردش خون می شود، اکسیژن کمتری به رگ های خونی پاها می رسد. این کاهش اکسیژن، رگ های خونی را باریک می کند، در حالی که عدم حرکت باعث افزایش فیبرینوژن می شود، پروتئینی که باعث لخته شدن خون می شود. این عوامل خطر احتمال ایجاد لخته خون در پاها را افزایش می دهند که به عنوان ترومبوز ورید عمقی نیز شناخته می شود.
بیماری قلبی
کاهش جریان خون می تواند عواقب طولانی مدتی بر گردش خون داشته باشد و می تواند منجر به تصلب شرایین یا سفت شدن شریان ها در اثر تجمع پلاک شود. این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و حملات قلبی را افزایش دهد، زیرا جریان خون به قلب محدود می شود.
فشار خون بالا
سفت شدن رگ ها در اثر گردش خون ضعیف که با نشستن زیاد اتفاق می افتد می تواند منجر به فشار خون بالا شود. خون کمتر می تواند از طریق شریان های سفت شده عبور کند و باعث افزایش فشار خون از طریق شریان های منقبض می شود. این امر منجر به فشار خون بالا می شود.
خطر ابتلا به دیابت
نشستن طولانی مدت تاثیر منفی بر متابولیسم بدن دارد، که در درجه اول منجر به افزایش قند خون می شود. از آنجایی که در زمان نشستن ماهیچه ها غیرفعال هستند، قند خون را به خارج از خون منتقل نمی کنند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کنند. قند خون اضافی در جریان خون باقی می ماند و باعث می شود سطح قند خون بالا بماند. با گذشت زمان این امر منجر به دیابت و بسیاری از عوارض دیگر ناشی از این بیماری می شود.
خطر سرطان
فقدان فعالیت بدنی و نشستن طولانی مدت سطح التهاب را در سراسر بدن افزایش می دهد که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. افزایش قند خون همچنین باعث تغییر سطح هورمون های جنسی می شود که می تواند خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون ها مانند سرطان سینه و سرطان آندومتر را افزایش دهد.
چگونه عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت را کاهش دهیم؟
استراحت کردن مکرر می تواند به جلوگیری از بروز عوارض جانبی ناشی از نشستن طولانی مدت کمک کند. تحقیقات نشان می دهند که 1.5 تا 5 دقیقه فعالیت سبک تا متوسط بین هر 20 تا 30 دقیقه نشستن می تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد. این امر می تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند، به خصوص اگر دیابت دارید. وقفه های منظم در حین نشستن همچنین می تواند به بهبود جریان خون در پاها کمک کند، که می تواند به کاهش تورم، سفتی مفاصل و عضلات کمک کند.
توجه به این نکته مهم است که در زمان استراحت بین نشستن طولانی مدت باید یک نوع فعالیت بدنی داشته باشید و فقط یکجا ایستادن مفید نیست. یکی از بهترین فعالیت ها در حین وقفه بین نشستن، راه رفتن است.
سوالات متداول در مورد عوارض نشستن طولانی مدت
نشستن زیاد ممکن است باعث سفت شدن باسن شود و به تجمع چربی در ناحیه لگن و باسن کمک کند و با این کار منجر به بزرگتر شدن باسن شود که در نتیجه آن ممکن است باسن پهن تر نشان داده شود.
بله، نشستن طولانی مدت می تواند برای دیسک های ستون فقرات مضر باشد. به طور کلی نشستن بیشتر از ایستادن به ستون فقرات فشار وارد می کند، به خصوص در ناحیه کمر.
